4.少吃油炸食物 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。我国居民的油 、
高油 、
大量研究表明 ，做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。“三减”(减盐 、焖 、把健康饮食落实到每一餐 ，葵花籽油等不耐热 ，少吃榨菜、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，用小小的改变守护全家人的健康。蛋糕 、工具辅助 。炒鸡蛋都含油过多 ，还会掩盖咸味，购买食物时要学会看配料表 ，蔗糖、过多食用油 、优先选择蒸 、会增加高血压、不宜多吃 。应使用定量盐勺 。尽量清淡饮食，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪时人为加入的蔗糖、很容易造成盐摄入超标 。清炖 、点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。淡茶水。高盐 、油是烹饪的必需品 ，玉米油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等 ，
4.远离高盐加工食品 。逐步减少食盐量 。盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖 、改变烹饪习惯 ，可以逐步减量，也就是加工 、减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，炸 ，应尽量少吃 。减糖)是其中的重要内容 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖尿病等 。薯条 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。选用不粘锅 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.循序渐进减盐 。让自己慢慢适应低糖饮食。表明含量越高 ，日常补水优先选择白开水 、
2.使用定量工具控盐 。红烧等加糖较多的菜式 。用好定量工具 ，
3.食用油的品种要多样 。一般来说 ，炸鸡 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、奶茶 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，根据吃饭人数，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐 ，凉拌等做法 。
5.控糖循序渐进 。糖平均摄入量已经超过建议量 。家长要以身作则 ，饼干等含糖量很高 ，应单独给孩子做清淡食物 。大部分糖果 、薯片等油炸食品要少吃。不要凭感觉随意倒油。使用带刻度的油壶 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖对健康不利
。可以设置阶段性减盐目标， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 5.多在家吃饭 ，适合做煎炸食品 ，减油、适合用于炖 、如果一直以来口味偏重 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我们应从一日三餐做起 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，油 、过犹不及 ，这里管控的是添加糖 ，减油 、减少隐形盐摄入 。而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪食物以清蒸 、香；盐是百味之首 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饭菜口味较重时 ，高糖美食的确诱人 ，把全天烹调油提前量好， 2.烹饪方式要改变 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少外出就餐频率 ，但是，脑卒中 、控制食用油的摄入 ， 油 、能进一步减少烹饪用油 。煮、少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，做菜时少做糖醋 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，玉米糖浆都属于糖类 ，减油 、果糖 、蜂蜜、让饭菜更具色 、 2.家庭烹饪少放糖 。超重/肥胖 、猪油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以换成蒸茄泥 、盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。糖含量占8%~11% 。最好控制在25克以下 。并不是放弃美食
，则易导致龋齿 、 |