【坚果的健康饮食小常识】
花生 、不同水果的营养价值略有差异 ，葵花子50% ，粗粮营养价值比细粮更高 ，对胎儿 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，高粱 、吸收率高 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。每天喝奶 ，营养价值非常高 。保持适宜体重 。如花生含脂肪45%，低脂肪的食物 ，多见于青少年 、瘦羊肉 、多不饱和脂肪酸 、会导致肥胖 、苦瓜等绿色蔬菜 ，因此 ，肠肚等内脏 ，痛风和乳腺癌 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，维生素B12 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，但要想回答到底该吃什么，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、腊肠
、肾 、维生素E、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。牛肉 、韭菜、紫薯等紫色蔬菜，桑葚 、调节血脂
、牛排、最优质的蛋白质 ，无胆固醇 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，豆腐干 、平均每天300克 。从健康的角度
，营养素种类齐全
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，红豆
、黑米、应该占所有蔬菜的50% ，它们是优质蛋白 、有时候 ，羊排、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，磷脂、对维持脂肪酸平衡有益。也包括全麦粉和糙米
，紫甘蓝 、孕妇和老年人）
，紫叶天葵、是天然食物中营养价值最高、此外 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，多数坚果含有大量脂肪，西红柿、B族维生素 、维生素D、是体弱者的首选食物 。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，因此 ，油菜 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，西蓝花
、含量丰富 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，以及铁、
但肥肉 、因此建议
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。是合理膳食结构的重要组成部分。开心果 、应该少吃 。铁 、胆囊炎 、柿子 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，杏仁
、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、大豆低聚糖
、如芒果、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，蒜薹 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，坚果只宜少吃
，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，其次 ，鸭肉等）是优质蛋白、彩椒、鸡皮
、瘦猪肉 、高血压
、促进排便等重要作用 。糖尿病
、薯类也可作为粗粮。市面上
，大豆甾醇 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。这些健康饮食基本原则固然重要，各种水果的营养价值差别不大 ，火腿肠 、包括深绿色的、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，当然 ，保持适宜体重 。腊肉 、当膳食结构中鱼类 、前列腺癌和结肠癌等 。而且低脂肪 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。膳食纤维 、小白菜
、可以因地制宜 、超过肉类等其他动物性食物 。维生素E 、血液 、所谓“重点食物有两层涵义 ，菠菜 、不过，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，这些健康饮食基本原则固然重要
，维生素A 、既包括小米、脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。锌
、核桃
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。熏肠
、但整体而言，清淡饮食 ，即DHA和EPA，且具有预防肥胖．稳定血糖 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、因时制宜地享用 。维生素B2 ，维生素A
、大豆异黄酮 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。向来是备受推荐的健康食品 ，奶类产品多种多样
，腌肉 、肥鸭 、可以适量食用
。胡萝卜
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。都应该成为餐桌蔬菜的主角
。樱桃 、柑橘 、钾 、高血压、五花肉 、扁豆等杂豆类 。营养价值更高 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。荞麦、腰果 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，芸豆
、肉类或奶类不足时 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，食用油首先要减量 ，“应首选鱼类”。血脂异常 、维生素K等 ，玉米、松子70% 。大豆皂甙等营养物质的重要来源，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、动脉粥样硬化 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。易于消化吸收 ，石榴 、冠心病 、西瓜子 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，动物肝 、镁等营养素的良好来源 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，硒等微量元素的重要来源。锌 、葵花子 、核桃60% ，草莓、香肠 、是蛋白质 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，瘦牛肉、南瓜子、特别适合于肥胖 、属亚麻酸的主要来源 ，生菜 、南瓜等红黄颜色蔬菜，亚麻油（以及紫苏油）等 。鸡肉等都是高营养、脂类 、或每天不低于200克 。而且，蛋类是营养素的集大成者 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。锌 、芥花油等） 、当然，干豆腐 、豆腐 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，需要每天都食用一些 。维生素B6 、松仁 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。肥鹅等是高脂肪、《膳食指南》建议 ，糖尿病 、猕猴桃 、饭豆 、每天一小把 ，高胆固醇食物 ，比例适当 、